TIPS VOOR EEN GEZONDE VOEDING     

Op deze pagina vindt je  

  1. Info over TAFELOLIE

  2. Voedings DRIEHOEK 

  3. Practische voedingstips

  4. Gezonde leef en eetgewoonten    

 

TAFELOLIE

 

WELKE KIEZEN ?    &    WAAROM ?

 Ja, u staat in de supermarkt voor de rekken met 10-tallen soorten tafelolie, ze zien er allen hetzelfde uit, de prijzen verschillen echter, welke kiezen ?  U vraagt zich wellicht af of uw slaatje nu beter zou smaken met maïsolie dan wel met slaolie ? Hoe lossen we dat op!

Beste Carepvrienden, ik heb in “mijn jeugd” 100.000 liters tafelolie per jaar aangekocht voor de toenmalige grootste fabriek van België voor tafelolie en margarine ik denk dat ik u  vanuit deze ervaring wel enkele tips kan geven….

 Hoe verkrijgt men die “plantaardige oliën?

De oude Egyptenaren persten reeds olie uit allerlei noten, planten en zaden. Intussen is de lijst van oliehoudende gewassen zeer uitgebreid geworden. Een greepje:  soyabonen, zonnebloempitten, maïskorrels, katoenzaad, aardnoten (of arachide, of nog “apennootjes”), de kokosnoot, de palmvrucht,  saffloerzaadjes, sesamzaadjes en de olijven. Sommige zaadjes kunnen door enorme machines geoogst worden, andere vruchten moeten met de hand geplukt worden.  Na de oogst volgt dan al naargelang de soort verschillende bewerkingen zoals  breken,  persen, of  pletten, of er een onschuldige scheikundige werkmethode op toe  passen.

Dat levert dan “ruwe”  plantaardige olie op. Deze wordt daarna , ontzuurd (de zeep wordt er uit gehaald), ontgeurd,  gefilterd, neutraal van smaak gemaakt, en eventueel bijgekleurd om die mooie goudgele uitstraling te krijgen die u voor u ziet in de winkel.

 Veel smaakverschil is er dus zeker niet.

Maar de eigenschappen kunnen grondig verschillen!

 

Gelukkig vindt  u al deze soorten niet in de rekken van de supermarkt. Diegene die u er wel vindt, gaan we nu kort beschrijven.

Om uw keuze te vereenvoudigen hebben we ze ondergebracht in enkele logische groepen.

 

De gezonde  “standaard “ oliën, zonder bijzonder eigenschappen

  • Koolzaad olie: Hebt u die enorme prachtige gele velden al gezien als u door Frankrijk of Duitsland of zelfs midden België rijdt?  Die gele bloempjes dat is koolzaad! Normaal ziet deze olie er iets groener uit dan de andere.

·        Soya olie: Uit China dacht u… maar nee hoor, de soya plantjes beslaan gigantische oppervlakten in de Verenigde staten, en Brazilië (voor die reden kappen ze daar zelfs het regenwoud). De zaden worden verscheept naar bij ons, en hier wordt de olie er uit gehaald.

·        Maïs olie: Deze olie, was werkelijk een modeproduct in de jaren 60 en 70 van vorige eeuw. (denk maar aan het succes toen van de “Maïsmargarines”). In die tijd kwam ze voornamelijk uit de Verenigde Staten.

 Dit zijn oliën van goede kwaliteit; ze bevatten allen bestanddelen die onmisbaar zijn voor ons lichaam. U kan ze gewoon door mekaar gebruiken, of bijeengieten. Bij aankoop kijkt u gewoon naar de prijs.

 Drie oliën met bijzondere eigenschappen

 Deze zijn gewoonlijk wat duurder, maar daar tegenover staat wel iets!

 ·        Zonnebloem olie :  De zonnebloem groeit over bijna heel de wereld, daar waar er veel zon is.  In Frankrijk werden bijvoorbeeld vorige eeuw enorme oppervlakten met wijnranken omgespit, om er zonnebloemen op te kweken…. voor de olie. In zonnebloemolie zitten stoffen die zeer gunstig zijn voor onze gezondheid, vooral indien we last hebben van een te hoge cholesterol, of adervernauwingen. Ondanks de meerprijs is deze olie dus zeker een aanrader voor vele van onze  Carep leden.    

 ·        Arachide olie :  jaja olie uit apennootjes. Deze olie heeft de eigenschap om veel beter dan de andere oliën bestand te zijn tegen zeer hoge temperaturen. (olie kan schadelijke bestanddelen beginnen vormen als ze te hevig verhit wordt). Het is dus de ideale olie voor de Wok, of om de bakplaat van de oven in te smeren. Laat dus in de supermarkt de kleine peperdure “wokolie” flesjes staan, en gebruik arachide olie. Dan weet u tenminste wat er in zit. De olie is wel duurder, maar voor het gebruik dat u er van maakt, is het zeker zijn geld waard. Om  slaatjes aan te maken heeft arachide olie uiteraard geen zin.

 ·        Olijfolie :  De mensen uit het middellandse zeegebied, hebben duidelijk minder hart- en vaatproblemen dan wij noorderlingen. Algemeen wordt aangenomen dat de oorzaak voor een groot gedeelte ligt in het gebruik van  olijfolie. Deze olie bevat inderdaad, net zoals hierboven verteld over zonnebloemolie, eigenschappen  die uiterst gunstig zijn voor de beheersing van cholesterol en adervernauwingen.

 Olijfolie is duur. Het oogsten gebeurt door doeken onder bomen te leggen, en dan deze bomen met een machine te doen trillen totdat de olijfjes vallen. Die moeten dan met de hand opgeraapt worden.  Dat is een dure operatie.

Om ons verhaal niet te moeilijk te maken gaan we stellen dat er 2 soorten olijfolie zijn: en die zijn volledig verschillend in prijs en kwaliteit:

 ü     De echte natuurlijke olijfolie: extra vierge

Als men een hoge stapel olijven in een opslagtank stopt, gaat er, door het gewicht van de stapel, olie uit de olijven lopen. Dat is de olie die we willen: ze werd niet geraffineerd,  gekleurd of van een neutrale smaak voorzien. Ze gaat meteen zoals ze is de fles in.

Deze olie heeft een beschermde benaming gekregen

·                                      In het frans  ‘ EXTRA VIERGE ‘   ( Huile d’olives Extra Vierge)

·                                      In het italiaans   ‘ EXTRA VERGINE ’  

Wat in beide gevallen zoveel betekent als “maagdelijk”. 

Mijn raad: als u olijfolie koopt, neem dan de tijd om het etiket grondig te lezen.  Koop olie van een gekend groot merk, en verzeker u dat het woord EXTRA VIERGE zonder trucjes, of omwegen,  duidelijk op het etiket vermeld staat.

 Toch een aandachtspuntje: deze olie smaakt naar olijven, en het is mogelijk dat u dat niet prettig vindt .

 ü      De geraffineerde olijfolie.

Etiketten met “extra geraffineerd - première pression – super – grand cru” enzovoort. Ik zou afraden geraffineerde olijfolie te kopen. U weet niet wat u krijgt, en u betaalt er nog een meerprijs voor ook.

 

Olien met een onduidelijke benaming, waarbij de etikettering  weinig of geen informatie geeft.

 

·        “Sla olie”

·        “4 oliën samen”

·        “Plantaardige olie”

·        En ga zo maar voort…...

 

Deze oliën hebben voor ons als gebruiker geen enkele meerwaarde. (maar gewoonlijk wel een meerprijs!) Het is voor de producent gewoon een trucje om meer te verdienen. Laat ze rustig staan………!

 Tenslotte het bijzondere geval van de “frituur”- oliën

 Persoonlijk verkies ik voor praktische redenen de frituur VETTEN  boven de frituur OLIEN . Voor beide geldt in elk geval de regel dat u het etiket aandachtig moet lezen. Als er enkel “plantaardige olie” vermeld wordt, koop dat product dan niet. Olie of vet: het etiket moet liefst een groot percentage Zonnebloemolie vermelden. Koolzaad- soya-, of maïsolie moeten  vermeden worden.

Het is zeer belangrijk om de frituurolie of vet volledig te verversen na 13 keer  gebruik. (dus niet permanent blijven “bijvullen”). Na 13 keer moet ze onherroepelijk naar het containerpark. De oorzaak hiervan is dat bij de hoge temperaturen van het frituren, zich giftige afvalstoffen in de olie vormen. 

Zover ons olieverhaal. Het is mijn bedoeling in volgend boekje een gelijkaardig verhaal over boter, margarines, halvarine,  minarines, braadvetten , enz.. te schrijven. Daarom kreeg ik graag wat suggesties over hoe het verhaal er best zou uitzien: zoals bv: korter en minder details –  meer achtergrond info – onderwerpen , enz.

U kan mij bereiken op leo.janssens@telenet.be       Alvast bedankt!

 

 

 DE VOEDINGSDRIEHOEK

De kunst van lekker en gezond eten is binnen de actieve voedingsdriehoek

  1. De grootte van de verschillende groepen respecteren .  Neem in verhouding meer uit de onderste  grote   groepen van de driehoek dan uit de kleine.  

  2. Ze onderling combineren

  3. De voedingsmiddelen variëren

Dit gaat hand in hand met voldoende lichaamsbeweging

 

 

Beweeglaag - onderste laag

  • Bewegen vormt de basislaag van de driehoek. Meer lichaamsbeweging inbouwen in de dagelijkse activiteiten levert een aanzienlijke gezondheidswinst op, bv. door wat vaker de trap te nemen in plaats van de lift of eens meer te fietsen of te wandelen om korte afstanden te overbruggen. 
  • Volwassenen zorgen per dag best voor minstens 30 minuten matig intensief bewegen. Kinderen en jongeren hebben per dag minstens één uur matig intensieve lichaamsbeweging nodig.
  • Matig intensieve activiteiten zijn ook: fietsen, stevig doorstappen, traplopen, zwemmen, dansen en balsporten.                      

Water -

  • Water is onmisbaar in de dagelijkse voeding. 
  • Dranken die tot de watergroep behoren zijn water, koffie, thee en ongebonden en ontvette bouillon.
  • Dagelijks minstens 1,5 liter drinken is goed. Wie intensief sport beoefent of zwaar lichamelijk werk doet, drinkt het best méér om het verlies aan transpiratievocht te compenseren.                     

Graanproducten en aardappelen

  • Van de vaste voeding vormen volgende producten het grootste deel: aardappelen en alle soorten graanproducten zoals brood, beschuit, muesli en andere granen zoals tarwe en rogge, rijst en deegwaren.
  • Ze zijn de voornaamste aanvoerders van meervoudige koolhydraten (zetmeel). Ze zorgen bovendien voor voedingsvezels, vitamines en mineralen. Volkorenproducten verdienen de voorkeur omdat ze méér voedingsvezels, vitamines en mineralen bevatten dan de meer geraffineerde witte soorten.
  • Er wordt aanbevolen minstens 50% van de totale energie uit zetmeelproducten te halen. Dit betekent dat men ongeveer 5 tot 12 sneden brood en 3 tot 5 aardappelen per dag kan eten.                     

Groenten

  • Groenten leveren enkelvoudige en meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitamines en mineralen en vocht.
  • Dagelijks minimum 300 gram groenten (10 eetlepels) eten is gezond. Zet zowel bereide groenten als rauwkost op het menu en spreid deze over de verschillende maaltijden. Ook als tussendoortje of bij het ontbijt zijn groenten erg verfrissend.                     

Fruit

  • Fruit zorgt net als groenten voor de aanvoer van koolhydraten, vocht, vitamines en mineralen.
  • Minstens 2 stukken fruit eten per dag is een absolute must. Kies liever vers fruit dan fruit uit blik of gedroogd fruit. Fruit kan ook als tussendoortje, snack, broodbeleg of dessert. 
  • Groenten en fruit kunnen elkaar niet vervangen omdat ze samengesteld zijn uit verschillende specifieke voedingsstoffen. Ze vullen elkaar aan. Bij de keuze van zowel groenten als fruit is afwisseling belangrijk.                     

Melkproducten

  • Melk en melkproducten zijn een belangrijke bron van calcium, eiwitten, vitamines van de B-groep, vetten en vetoplosbare vitamines.
  • Tot de melkproducten behoren ook afgeleide producten zoals yoghurt, calciumverrijkte sojadrinks en -desserts, alle kaassoorten en karnemelk. Halfvolle en magere producten verdienen de voorkeur.
  • Dagelijks 3 tot 4 glazen melk en 1 tot 2 sneden kaas zorgen voor de nodige calcium.                     

Vlees, vis, eieren of vervangproducten

  • Vlees, vis en eieren bevatten veel eiwitten, vitamines en mineralen zoals ijzer. Vis bevat bovendien gezonde vetten en oliën, zeker voor mensen met een hoog gehalte aan cholesterol in het bloed. Daarom wordt aanbevolen twee maal per week vis te eten.
  • Sojaproducten, peulvruchten en noten kunnen vlees, vis en eieren vervangen. Deze plantaardige vervangproducten bevatten geen vitamine B12 en zijn minder goede ijzerbronnen. Noten hebben een hoog vetgehalte.
  • Een dagelijkse hoeveelheid van 100 gram vlees, vis, eieren of sojaproducten volstaat. Wilt u vegetarisch eten ? Dan kan u vlees volledig vervangen door een combinatie van plantaardige eiwitbronnen en granen of melkproducten.                     

Vetstoffen

  • Smeer- en bereidingsvet, waaronder de minarines, margarines, boter, halfvolle boter en oliën, staan in voor de dagelijkse energiebehoefte. Ze leveren meer dan tweemaal zoveel energie per gram als eiwitten en koolhydraten. Vetten voeren essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines aan.
  • De totale dagelijkse vetopname mag maximaal 30% van de totale energieopname bedragen. Een mespuntje smeervet op de boterham en 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd volstaan.
  • Hou rekening met de zogenaamde 'verborgen' vetten in heel wat voedingsmiddelen zoals in melkproducten (vooral kaas en roomijs), vlees, koekjes, chocolade, ...
  • (Olijf)olie en plantaardige margarine of minarine (rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetzuren) zijn beter dan boter, vooral in het voorkomen van hart- en vaatziekten.                     

De restgroep

  • De restgroep bestaat uit zoetigheden, snoepjes, alcoholische en suikerrijke dranken, mayonaise en andere sauzen ... 
  • Deze producten leveren veel energie (via vet en suiker) en geen of weinig voedingsvezels, vitamines en mineralen. Extraatjes zijn niet nodig in een gezonde voeding. Gebruik ze daarom beter met mate.

Voedings'richtwijzer' per leeftijd

Hoeveel energie iemand nodig heeft en hoe het lichaam voedsel verwerkt, verandert met de leeftijd. De voeding voor kinderen moet aangepast worden aan de groei en ontwikkeling. Het is belangrijk al van in de kindertijd voedingsmiddelen te kiezen die chronische ziekten helpen voorkomen. De hoeveelheid voedingsmiddelen die men nodig heeft, hangt af van het soort werk of activiteit.

Gemiddelde voedingsbehoefte per leeftijd

Groep

Middel

6-12 jaar

12-18 jaar

18-59 jaar

+60 jaar

0

lichaams-
beweging

60 min.

60 min.

30 min.

30 min.

1

water

1,5 liter

1,5 liter

1,5 liter

1,5 liter

2

aardappelen
bruin brood

3-4 stuks
5-9 sneden

3,5-5 stuks
7-12 sneden

3,5-5 stuks
7-12 sneden

3-4 stuks
5-9 sneden

3

groenten

8-10 eetlepels

10 eetlepels

10 eetlepels

10 eetlepels

4

fruit

2-3 stuks

2-3 stuks

2-3 stuks

2-3 stuks

5

melkproducten
kaas

3 glazen
1-2 sneden

3-4 glazen
2 sneden

3 glazen
1-2 sneden

4 glazen
1-2 sneden

6

vlees, vis
eieren
vervangproducten

75-100 gr.

100 gr.

100 gr.

100 gr.

7

smeervet
bereidingsvet

dun smeren
10 gr.

dun smeren
10 gr.

dun smeren
10 gr.

dun smeren
10 gr.

8

restgroep

 

 

 

 

Bereidingswijzen

Elke bereidingswijze heeft zijn voor- en nadelen: de duur van de bereiding, het al dan niet nodig hebben van vetstoffen, ...

Bereidingswijzen met weinig of zonder vet

  • Kookwater is rijk aan minerale zouten en kan gebruikt worden om soep of saus klaar te maken.
  • Onder stoom in een snelkoker of mandje blijft de voedingswaarde en de smaak van groenten, aardappelen en vis goed bewaard. Er is minder zout voor nodig.
  • In de oven (geroosterd of soufflé) is vetstof niet noodzakelijk om een goudgeel gebakken en knapperig stuk vlees te verkrijgen.
  • In de microgolfoven blijft de voedingswaarde en de oorspronkelijke smaak van de voedingsmiddelen bewaard en is minder zout nodig.
  • Stoven van ragout, hutsepot of karbonade is koken met een deksel, in een weinig vloeistof en op een zacht vuurtje.
  • Bij het grillen hoeft geen vetstof toegevoegd worden. Laat niet te lang bakken.
  • In aluminiumfolie voor groenten, aardappelen en vis,... 
  • In een braadpan met een speciale anti-kleeflaag is geen bereidingsvet nodig. Gebruik geen metalen voorwerp om het vlees los te maken.               

Enkele praktische voedingstips

Eet gevarieerd

  • Niet alle voedingsmiddelen uit een zelfde groep bevatten dezelfde soorten en hoeveelheid voedingsstoffen. Variatie is zelfs binnen een zelfde groep noodzakelijk. 
  • Steeds hetzelfde eten uit een groep leidt tot een eenzijdige en onevenwichtige voeding.                     

Eet veel groenten en fruit, aardappelen en volle graanproducten

  • Deze voedingsmiddelen staan afgebeeld in de grootste groepen van de voedingsdriehoek. Ze leveren veel voedingsstoffen. Men moet ze dan ook het meeste eten.
  • Graanproducten en verse groenten en fruit mag je onbeperkt eten. Deze voedingsmiddelen zijn zeer gezond. Uw gewicht zal er niet door toenemen.           

Matig het gebruik van vlees, vet, suiker en zout

  • Vaak zitten vetten, suiker en zout reeds in de voedingsmiddelen. Zo kunnen vlees, kaas maar ook koekjes en gebak veel vet bevatten. Deze producten extra toevoegen is dus niet nodig. 
  • Eet minstens één keer per week vis of andere vervangproducten voor vlees. Vis bevat noodzakelijke voedingsstoffen en is over het algemeen minder vet dan vlees.                      

Drink veel water en melkproducten

  • Het lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Om uitdroging te voorkomen moet men per dag minstens 1,5 liter drinken, bij voorkeur water. 
  • Calcium in melk of in calciumverrijkte sojadrinks helpt bij de opbouw van sterke botten. 
  • Veel suikerhoudende dranken en alcoholische dranken gebruiken is schadelijk voor de gezondheid.                

Concreet     

Kies voor:

Beperk:

magere of halfvolle melkproducten: yoghurt, platte kaas,...

vette kaassoorten

(olijf)olie en plantaardige margarine

boter, room

magere vleessoorten, vis, gevogelte, 
mager vleesbeleg, eieren (max. 3 per week)

vette vleessoorten, 
vet vleesbeleg

kruiden en specerijen

zout,
mengeling van kruiden met zout 

water, ongezoet vruchtensap

gesuikerde of 
alcoholische dranken

droge koekjes 
(opgelet ! deze kunnen verborgen vetten bevatten, kies voor granenkoeken met vezels)

zoete of zoute snacks, snoep, chocolade, gebakjes,...

volkorenbrood, volle rijst en volkorenpasta

wit brood en koffiekoeken,
witte rijst en deegwaren

vers fruit en verse groenten

fruit uit blik of gedroogde vruchten

Gezonde leef- en eetgewoonten

Gezond zijn en blijven hangt voor een groot deel af van de leefgewoonten in het algemeen. Goede eetgewoonten zorgen ervoor dat het risico vermindert op hart- en vaatziekten en andere ziekten zoals kanker, suikerziekte, botontkalking, zwaarlijvigheid of magerzucht.

Neem voldoende maal'tijd'

  • Eet bij voorkeur in een rustige omgeving.
  • Neem de maaltijd in een ontspannen sfeer, alleen, in familie of onder vrienden.
  • Combineer voedingsmiddelen zodanig dat het geheel aantrekkelijk oogt. Besteed aandacht aan de tafelschikking.                     

Neem elke morgen een evenwichtig ontbijt

  • Het ontbijt zorgt voor de aanvoer van energiereserves en van belangrijke voedingsstoffen om een 'appelflauwte' in de voormiddag te vermijden.
  • Wie gehaast is, probeert beter vroeger op te staan. Sla het ontbijt niet over, neem het eventueel mee.
  • Als u 's morgens geen honger heeft, begin dan met een kleine hoeveelheid van iets dat u graag eet. Drink ten minste een glas melk of vruchtensap en vul het ontbijt aan met een gezond tussendoortje in de loop van de voormiddag.                      

De avondmaaltijd mag lichter zijn

  • De lichamelijke activiteit is 's avonds en 's nachts veel beperkter. 
  • Deze maaltijd is samengesteld uit voedingsmiddelen van dezelfde voedingsgroepen als de middagmaaltijd maar in kleinere hoeveelheid.                     

Zorg steeds voor voldoende hygiëne bij de bereiding van voeding

  • Voedselvergiftigingen zijn meestal het gevolg van onvoldoende hygiëne. Was daarom best regelmatig de handen, zeker vóór het eten, vóór en na het aanraken van voedsel en na het toiletgebruik.
  • Bereid groenten en fruit onmiddellijk na het wassen of schillen. Bewaar etensresten afgedekt in de koelkast en nooit langer dan twee dagen.                     

Lees de verpakkingen

  • Het is verstandig eerst de verpakking te bekijken. Let op de houdbaarheidsdatum. Deze vertelt tot wanneer een product vers is.
  • Wat is de samenstelling van het product? Welke ingrediënten werden er gebruikt? Kies zoveel mogelijk verse en natuurlijke producten.                     

Gezond eten hoeft niet duur te zijn

  • Gebruik resten van vlees, vis, groenten, aardappelen of rijst om ze in een andere maaltijd te gebruiken door ze anders klaar te maken of met andere voedingsmiddelen te combineren.
  • Kies seizoensgebonden groenten- en fruitsoorten.                     

Houd uw gewicht op peil

  • Dit kan door op vaste tijdstippen, gevarieerd en met mate te eten. 
  • Ook regelmatig bewegen zal hierbij helpen.                     

Doe regelmatig aan beweging : wandelen, zwemmen, tuinieren,...

  • Dagelijks 30 minuten matig intensief bewegen kan al heel wat gezondheidswinst opleveren.
  • Om de conditie te verbeteren of gewicht te verliezen dan is meer en intensievere lichaamsbeweging nodig. Kies één of meerdere sporten die u graag doet.                     

Rook niet of stop met roken

Neem regelmatig ontspanning

___________________________________

Meer informatie bij CM

  • Neem een kijkje in CM gezondheidsbib.